காலை உணவாக ஆரோக்கியமான, சத்தான மற்றும் எளிதில் செரிமானமாகும் உணவுகளை சாப்பிட விரும்புபவர்களுக்கு தினை வெஜிடபிள் உப்புமா சிறந்த தேர்வாகும். பாரம்பரிய சிறுதானியங்களில் ஒன்றான தினை, நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டுள்ளது. காய்கறிகளுடன் சேர்த்து செய்யப்படும் இந்த உப்புமா குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் விரும்பி சாப்பிடக்கூடிய ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
தேவையான பொருட்கள்
- தினை – 1 கப்
- கேரட் – 1 (பொடியாக நறுக்கியது)
- பீன்ஸ் – 8 முதல் 10 (நறுக்கியது)
- பச்சை பட்டாணி – ¼ கப்
- வெங்காயம் – 1 (நறுக்கியது)
- பச்சை மிளகாய் – 2
- இஞ்சி – 1 டீஸ்பூன் (நறுக்கியது)
- கடுகு – ½ டீஸ்பூன்
- உளுத்தம் பருப்பு – 1 டீஸ்பூன்
- கடலை பருப்பு – 1 டீஸ்பூன்
- கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
- எண்ணெய் – 2 டேபிள்ஸ்பூன்
- உப்பு – தேவையான அளவு
- தண்ணீர் – 2½ கப்
- கொத்தமல்லி – சிறிதளவு
தினையை தயார் செய்வது
முதலில் தினையை நன்றாக கழுவி 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். பின்னர் தண்ணீரை வடித்து தனியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.
செய்முறை
ஒரு கடாயை அடுப்பில் வைத்து எண்ணெய் ஊற்றவும். எண்ணெய் சூடானதும் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் கடலை பருப்பை சேர்த்து தாளிக்கவும்.
பின்னர் கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய் மற்றும் இஞ்சியை சேர்த்து வதக்கவும். அதன் பிறகு வெங்காயத்தை சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்.
இப்போது கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணியை சேர்த்து 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வதக்கவும். காய்கறிகள் சிறிது மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
அதன் பிறகு தேவையான அளவு தண்ணீர் மற்றும் உப்பை சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.
தண்ணீர் நன்றாக கொதித்ததும் ஊறவைத்த தினையை சேர்த்து நன்றாக கிளறவும். அடுப்பை மிதமான சூட்டில் வைத்து மூடி 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் வேகவிடவும்.
தினை முழுமையாக வெந்து தண்ணீர் உறிஞ்சியதும் அடுப்பை அணைத்து கொத்தமல்லி தூவி பரிமாறவும்.
பரிமாறும் முறை
இந்த தினை வெஜிடபிள் உப்புமாவை தேங்காய் சட்னி, தக்காளி சட்னி அல்லது தயிருடன் சேர்த்து பரிமாறலாம். காலை உணவாகவும், மாலை நேர சிற்றுண்டியாகவும் சாப்பிட மிகவும் ஏற்றது.
ஆரோக்கிய நன்மைகள்
தினையில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
இது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு சிறந்த உணவாகும்.
சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் தினை ஒரு நல்ல உணவுத் தேர்வாக கருதப்படுகிறது.
காய்கறிகளின் சத்துக்களும் சேர்வதால் இந்த உப்புமா முழுமையான சத்தான உணவாக மாறுகிறது.
முடிவுரை
சுவையும் ஆரோக்கியமும் நிறைந்த தினை வெஜிடபிள் உப்புமா, தினசரி உணவில் சிறுதானியங்களை சேர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த ரெசிபியாகும். எளிதாக செய்யக்கூடிய இந்த உணவை வீட்டிலேயே செய்து குடும்பத்தினருடன் சுவைத்து மகிழுங்கள்.
About The Author
